В каких продуктах содержится железо: список лидеров и суточная норма

Железо необходимо для транспортировки кислорода по кровеносной системе и поддержания энергетического баланса. При дефиците этого микроэлемента человек сталкивается с постоянной утомляемостью, бледностью кожи и общей слабостью. Самый доступный способ восполнить запасы — скорректировать рацион, а для этого разберёмся, какая пища особенно богата железом.

Рассмотрим дневные нормы потребления, отличия животного железа от растительного, перечень продуктов-рекордсменов и способы повысить биодоступность этого минерала.

Роль железа в организме и дневная норма потребления

Микроэлемент входит в состав гемоглобина — белковой молекулы, которая доставляет кислород из лёгких ко всем органам и тканям. Если железа поступает недостаточно, клетки испытывают кислородное голодание, а человек ощущает упадок сил.

Дневная потребность определяется полом и возрастной группой. Мужчинам требуется порядка 10 мг в сутки, женщинам репродуктивного возраста — примерно 18 мг. Более высокая норма у женщин объясняется ежемесячными физиологическими потерями крови.

В период вынашивания ребёнка потребность в железе существенно возрастает. Конкретную дозировку в таких случаях подбирает лечащий врач, поскольку нехватка микроэлемента сказывается на здоровье и матери, и плода. Детскому организму железо необходимо для полноценного развития, и с возрастом его потребление должно расти.

Гемовое и негемовое железо — в чём отличие

Пища содержит две формы железа, каждую из которых организм перерабатывает по-разному. 

Гемовая форма присутствует в продуктах животного происхождения — мясных субпродуктах, красном мясе, рыбе. Её биодоступность высока: в среднем усваивается от 15 до 35%. Негемовое железо поступает из растительной пищи, однако организм извлекает из неё значительно меньше — от 2 до 20%, а в большинстве случаев около 10%.

Из-за этого растительная еда, даже с впечатляющими цифрами содержания железа, фактически обеспечивает организм меньшим количеством, чем можно ожидать. Чтобы получать достаточный объём микроэлемента при вегетарианском или преимущественно растительном питании, рекомендуется дополнять такие блюда источниками витамина C и употреблять их на постоянной основе.

Какие продукты наиболее богаты железом

Чтобы было проще ориентироваться, собрали в таблице продукты-рекордсмены и указали примерное содержании микроэлемента на 100 г.

Приведённые значения ориентировочны: точное количество варьируется в зависимости от сорта и метода приготовления. При этом стоит учитывать степень усвоения: 7 мг гемового железа из печени принесут организму заметно больше пользы, чем аналогичное количество из гречневой крупы.

Животные продукты — главные поставщики железа

Наиболее эффективный путь восполнить запасы железа — включить в меню пищу животного происхождения. Если нужно быстро поднять уровень железа, начинают именно с них.

Абсолютные рекордсмены — субпродукты. Среди повседневных продуктов первую строчку рейтинга занимает куриная печень. Красное мясо — говядина и баранина, а также рыба и морепродукты уступают по содержанию, но благодаря хорошей усвояемости железа тоже служат его надёжным источником.

Включение подобных продуктов в меню два-три раза в неделю позволяет закрыть значительную долю дневной потребности. Печень при этом не стоит есть каждый день из-за высокого содержания витамина A.

Источники железа из растительной пищи

Богатые железом растительные продукты важны для тех, кто ест мало мяса или придерживается вегетарианства. Максимальное количество негемового железа сосредоточено в бобовых культурах, злаковых крупах и тёмно-зелёных листовых овощах. 

Рекомендуется обратить внимание на следующие категории:

• Бобовые — чечевица, фасоль, горох и нут.

• Злаки — гречневая и овсяная крупы.

• Листовая зелень — шпинат, мангольд и другие зелёные овощи.

• Орехи, семена, а также сушёные фрукты, например курага.

Бытует заблуждение, будто рекордсменами по содержанию железа являются яблоки и гранаты. В действительности в них этого минерала немного.

Как повысить биодоступность железа

Степень всасывания железа во многом определяется тем, какие продукты находятся в тарелке рядом.

Ключевой союзник — аскорбиновая кислота (витамин C). Она существенно улучшает всасывание негемовой формы, поэтому крупяные и бобовые блюда, а также зелень полезно дополнять свежими овощами, ягодами или цитрусовыми фруктами. Сладкий перец или квашеная капуста в паре с гречкой работают результативнее многих аптечных добавок.

В то же время крепко заваренный чай и кофе тормозят усвоение железа из-за содержания танинов. Молочные продукты, богатые кальцием, также препятствуют его всасыванию. По этой причине чай, кофе и творог желательно употреблять спустя полтора-два часа после приёма пищи, насыщенной железом.

Коротко о главном

• Суточная норма железа — около 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.

• Гемовое железо из животной пищи всасывается значительно эффективнее растительного.

• Максимальная концентрация железа — в печени, морской капусте, бобовых культурах и красном мясе.

• Витамин C способствует усвоению, тогда как чай, кофе и кальций его замедляют.

• При растительном рационе следует употреблять железосодержащие продукты систематически и в сочетании с овощами.

Позаботьтесь о разнообразии рациона, и тогда потребность в железе будет закрыта без аптечных препаратов. Свежие продукты с высокой концентрацией железа — мясо, рыбу, зелень и овощи — удобно заказать на apeti.ru с доставкой и составить полноценное меню на всю неделю.