Весенний авитаминоз: 9 ранних овощей, которые действительно восполнят дефицит витаминов

Каждую весну многие говорят про авитаминоз. Полки заполняются суперфудами, блогеры советуют ягоды годжи и капусту кейл. А по данным ФИЦ питания, больше 60% взрослых россиян действительно недобирают витаминов.

Разбираемся, чего именно не хватает после зимы и какие ранние овощи наиболее эффективны. А заодно — как их готовить, чтобы не потерять пользу.

Авитаминоз или гиповитаминоз — что на самом деле происходит весной

Слово «авитаминоз» звучит серьезно. В медицине оно означает полное отсутствие витамина в организме — цинга, пеллагра, бери-бери.

В современной России такие случаи встречаются крайне редко.

То, что большинство людей чувствует к весне, — это частичная нехватка витаминов. Врачи называют это гиповитаминозом. А «весенний авитаминоз» — бытовое упрощение, а не медицинский диагноз.

Но сама проблема — настоящая. Цифры по стране это подтверждают.

Масштаб проблемы: цифры по России

Полноценная обеспеченность витаминами — только у 14% взрослых и 16,8% детей. У остальных — нехватка хотя бы одного витамина. 

Ключевые дефициты по данным исследований

Какие витамины «просаживаются» к весне

Если понимать, какого именно витамина не хватает, легче подобрать продукты.

• Витамин D — дефицит у 56% обследованных, еще у 28% — пограничные значения. Восполнить его едой почти невозможно. Нужен солнечный свет или добавки по рекомендации врача.

• Витамин C — за зиму запасы падают из-за того, что овощи долго хранятся. Ранние овощи компенсируют эту потерю наиболее эффективно.

• Витамины группы B — нехватка B1 выявлена у 41% детей до 10 лет, B6 — у 28%.

• Фолиевая кислота — суточная норма 400 мкг. Набрать ее без зелени и листовых овощей сложно.

Суточные нормы для взрослых: витамин C — 100 мг, фолиевая кислота — 400 мкг, витамин D — 15 мкг.

9 ранних овощей, которые реально помогут весной

Не все овощи одинаково полезны весной. Одни богаты витамином C, другие — фолиевой кислотой, третьи — витамином K. Ключевые данные по составу приведены в сравнительной таблице.

Сравнительная таблица витаминного состава

Сырые овощи, 100 г.

При тепловой обработке витамин C и фолиевая кислота разрушаются. Рекомендации по сохранению пользы — в разделе про готовку.

Тройка лидеров: черемша, шпинат, спаржа

Черемша — лидер по витамину C среди ранних овощей. В 100 г — полная суточная норма. А еще в ней много веществ с антибактериальным действием. Сезон в средней полосе — апрель и май.

Шпинат — главный источник фолиевой кислоты. Содержит почти половину суточной нормы в 100 г. Достаточно съедать 200 г в день, чтобы закрыть потребность полностью.

Спаржа — более 60% суточной нормы. Особенно важна для тех, кто планирует беременность.

Овощи «второй линии»

Эти овощи уступают лидерам по отдельным витаминам. Но вместе они формируют разнообразную базу на каждый день.

Редис — первый грунтовый овощ в средней полосе. Появляется в конце апреля. Содержит витамин C и клетчатку, которая помогает пищеварению после тяжелой зимней еды.

Зеленый лук можно выращивать на подоконнике круглый год. Обладает антиоксидантными свойствами, участвует в выработке коллагена.

Щавель поддерживает пищеварение, способствует укреплению сосудов. Но есть нюанс — подробнее о нем в разделе про безопасность.

Ранняя капуста — укрепляет нервную системы, уменьшает склонность к отекам. Доступна с июня.

Листовой салат — улучшает состояние кожи и сосудов, помогает контролировать вес. 

Зеленый горошек — источник растительного белка и полезных микроэлементов. Поддерживает баланс микрофлоры кишечника.

Безопасность ранних овощей: о чем молчат блогеры

Ранние овощи полезны. Но у некоторых есть особенности, о которых стоит знать. 

Щавелевая кислота в щавеле и шпинате

Щавель и шпинат содержат вещества, которые связывают кальций в организме. Если их слишком много, это может привести к камням в почках.

Кому стоит ограничить потребление:

• при мочекаменной болезни;

• при подагре;

• при заболеваниях почек.

Хорошая новость: снизить риск просто. Отваривайте щавель — часть вредных веществ уходит в воду. А если едите сырым — добавляйте к нему молочные продукты. Кальций из молока связывает эти вещества еще в кишечнике.

Для здоровых людей 100–200 г щавеля или шпината в день безопасны.

Редис, капуста и щитовидная железа

Крестоцветные овощи — редис, капуста, хрен — содержат вещества, которые мешают щитовидной железе усваивать йод.

Звучит тревожно, но на практике это важно только для двух групп. Для людей с пониженной функцией щитовидной железы. И для тех, у кого выраженная нехватка йода.

При здоровой щитовидке эти овощи полностью безопасны. А при варке или тушении проблемные вещества разрушаются.

Нитраты в тепличных овощах

Ранние тепличные овощи иногда накапливают нитраты из-за ускоренного роста. В больших количествах нитраты мешают крови переносить кислород.

Короткий ответ: по исследованиям Роскачества, российские тепличные овощи в целом безопасны.

Но для дополнительной уверенности — три простых приема:

• Замочите овощи в холодной воде на 20–30 минут.

• Срежьте плодоножки и кожуру — нитраты скапливаются именно там.

• Удалите кочерыжку и верхние листья у капусты.

Суперфуды против обычных овощей: на чем не стоит экономить, а на чем — стоит

Ягоды годжи, семена чиа, капуста кейл — за последние годы рынок суперфудов вырос в разы. Но у слова «суперфуд» нет научного определения. Ни одна официальная организация по питанию его не признает.

Сравнение: суперфуды и сезонные овощи

Разница в цене — в 5–10 раз. А разница в пользе — минимальна.

Главный принцип здорового питания — не волшебный продукт, а разнообразный рацион из доступных сезонных продуктов.

Преимущества сезонных фермерских овощей

У местных овощей есть то, чего нет у суперфудов: свежесть. Овощи, собранные в сезон и доставленные за 1–2 дня, содержат максимум витаминов.

Для сравнения: шпинат при комнатной температуре теряет 70% витамина C всего за два дня. В холодильнике — только 8%.

Вот примерный календарь появления ранних овощей в средней полосе:

• апрель–май — черемша, редис, зеленый лук;

• май — шпинат, щавель, листовой салат;

• май–июнь — спаржа;

• июнь — ранняя капуста, зеленый горошек.

Витамин K и каротиноиды не боятся нагрева. Некоторые жирорастворимые вещества лучше усваиваются после тепловой обработки.

Пять правил сохранения витаминов на кухне

1. Закладывайте овощи в кипящую воду, а не в холодную. Так витамин C разрушается меньше.

2. Не нарезайте заранее. Нарезанный картофель за 12 часов в воде теряет больше половины витамина C. Целый — только 10%.

3. Готовьте на пару или в микроволновке. Так сохраняется до 90% витамина C.

4. Храните овощи в темноте. Соблюдайте температурный режим, чтобы замедлить разрушение водорастворимых витаминов.

5. Максимум ранних овощей ешьте свежими. Салаты из шпината, черемши, редиса и зеленого лука сохраняют все витамины.

Что лучше — сырое или приготовленное

Зависит от витамина. Витамин C и фолиевая кислота лучше сохраняются в сыром виде. А вот каротиноиды усваиваются в 3–5 раз лучше после тепловой обработки с маслом. 

Главное о весенних овощах и витаминах

• Делайте ставку на коррекцию гиповитаминоза: сезонный дефицит — реальность, но его легко нивелировать сменой рациона.

• Чередуйте способы подачи: зелень сохраняйте в сыром виде для витамина C, а листовые овощи с маслом слегка припускайте для каротиноидов.

• Игнорируйте маркетинг суперфудов: местные сезонные аналоги дают сопоставимую пользу при значительно меньшей цене.

• Учитывайте особенности усвоения: витамин D требует отдельного контроля и часто нуждается в добавках по назначению врача.

Собирайте разнообразную корзину: 5–7 разных овощей в неделю — оптимальная формула поддержки. А если нет времени ездить на рынок — закажите свежие фермерские овощи на apeti.ru. Мы уже проверили все за вас.