Какая зелень самая полезная: 12 видов, витамины и нормы

Свежая зелень — доступный источник витаминов C, K, фолиевой кислоты и железа. 50–100 г в день позволяют дополнить рацион нутриентами, необходимыми для организма.

Разбираем, какая зелень самая полезная, какие витамины она содержит, сколько её нужно и как составить рацион, чтобы каждый день получать максимум пользы.

Чем полезна зелень для организма

Любая съедобная зелень — это концентрат витаминов, минералов и фитонутриентов при минимуме калорий. В 100 г листовой зелени в среднем 20–35 ккал, но при этом она:

• Поддерживает иммунитет. Витамин C, флавоноиды и фитонциды (особенно в луке, чесночной зелени, черемше) помогают организму противостоять инфекциям.

• Улучшает пищеварение. Клетчатка стимулирует моторику кишечника, а эфирные масла пряных трав (укроп, базилик, кинза) усиливают выработку пищеварительных ферментов.

• Поддерживает кровь и сосуды. Витамин K из шпината, петрушки и капустной зелени отвечает за свёртываемость, фолиевая кислота — за обновление эритроцитов, нитраты из листовой зелени мягко расширяют сосуды.

• Защищает клетки. Антиоксиданты — лютеин, бета-каротин, полифенолы — нейтрализуют свободные радикалы, замедляют возрастные изменения, поддерживают зрение.

• Помогает контролировать вес. Зелень даёт объём и насыщение почти без калорий — её добавляют практически во все системы рационального питания.

ВОЗ рекомендует не менее 400 г фруктов и овощей в день, и зелень — самая выгодная по соотношению «польза/калории» часть этой нормы.

12 видов полезной зелени: краткий обзор

Огородная зелень — основа повседневного рациона

Эти виды доступны круглый год и должны быть в холодильнике постоянно — добавляйте их хотя бы в одно блюдо в день.

Петрушка. По данным USDA, в 100 г петрушки 133 мг витамина C — в три раза больше, чем в лимоне. Плюс витамин K (1640 мкг — суточная норма в одной столовой ложке), железо и калий. Хорошо подходит к мясу, в супы, к запечённым овощам.

Укроп. Богат эфирными маслами, которые улучшают переваривание жирной пищи. Содержит кальций, магний, витамин A. Классическое сочетание — рыба, картофель, огурцы, творожные соусы.

Кинза (кориандр). Защищает клетки организма от повреждения активными формами кислорода, в том числе свободными радикалами. В лабораторных условиях экстракты растения демонстрировали способность связывать соединения тяжёлых металлов. Аромат специфический — либо вы её любите, либо нет.

Зелёный лук. Содержит фитонциды — природные антимикробные соединения. Витамин C и каротин делают его сезонной поддержкой иммунитета. Универсальная добавка к супам, омлетам, бутербродам.

Салатная зелень — лёгкая база полезных блюд

Это группа листовой зелени с мягким нейтральным вкусом — её можно есть большими порциями как самостоятельный гарнир или основу салата.

Шпинат. Содержит фолиевую кислоту (194 мкг на 100 г) и железо. Участвует в поддержании кроветворения. Лютеин и зеаксантин в составе поддерживают зрение. Хорош в смузи, омлетах, лазанье, как гарнир к рыбе.

Руккола. Слегка горчит благодаря изотиоцианатам — соединениям с противовоспалительным эффектом. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярное употребление крестоцветных, к которым относится руккола, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кресс-салат. Растёт быстро, готов к сбору через 2–3 недели после посева. Содержит больше витамина C, чем апельсин, и мощные антиоксиданты. Лёгкая острота украшает сэндвичи и яичные блюда.

Корн (полевой салат). Один из самых нежных салатов, богат бета-каротином, фолатами и редкими для зелени омега-3 жирными кислотами. Идеален для лёгких ужинов с орехами и сыром.

Пряная зелень — для аромата и пищеварения

Травы с насыщенным вкусом нужны для акцента, аромата в блюде и поддержания пищеварения.

Базилик. Эфирные масла обладают мягким антибактериальным эффектом. Свежий базилик особенно хорош с томатами, моцареллой, оливковым маслом.

Мята. Освежает, помогает пищеварению, обладает успокаивающим эффектом. Подходит к чаю, ягнятине, шоколадным десертам, летним напиткам.

Тимьян (чабрец). Содержит тимол — природный антисептик. Хорошо раскрывается в горячих блюдах: тушёное мясо, запечённые овощи, бульоны.

Розмарин. Источник карнозиновой кислоты — мощного антиоксиданта. Аромат сильный, хвойный. Используется для маринадов, картофеля, ягнятины.

Дикорастущая зелень — короткий сезон, максимум пользы

Эти растения собирают с апреля по конец мая — в это время в них максимум полезных веществ. На прилавках встречаются у фермеров и на стихийных рынках.

Черемша. Дикий чеснок. До 100 мг витамина C на 100 г, плюс соединения серы, снижающие холестерин. Важно: во многих регионах России черемша внесена в Красную книгу, сбор в природе ограничен.

Крапива (молодая). До 200 мг витамина C на 100 г, железо, кальций, белок. Собирают только верхние листочки до цветения. Перед употреблением обдают кипятком, чтобы убрать жгучесть.

Сныть. Растительный белок, железо, витамины группы B. По вкусу напоминает шпинат, подходит для салатов, супов, начинок в пироги.

Щавель. Богат витамином C, придаёт характерную кислинку зелёным щам. Внимание: после середины лета накапливает много щавелевой кислоты — не подходит для людей с проблемами почек и подагрой.

Какие витамины и микроэлементы вы получаете из зелени

Чтобы было проще ориентироваться, в какой зелени искать что — сводная таблица по основным нутриентам.

Сколько зелени нужно употреблять

ВОЗ и российские диетологи рекомендуют употреблять зелень ежедневно. Универсальные правила:

• Разнообразие важнее объёма. Чередуйте 3–5 видов в неделю — так вы получите более полный набор витаминов и фитонутриентов.

• Свежая лучше варёной. Витамин C разрушается при температуре выше 60 °C — кладите зелень в горячее блюдо уже в тарелку.

• Мелко режьте. Чем мельче, тем доступнее организму нутриенты из клеточных стенок растений.

• Сочетайте с маслом. Жирорастворимые витамины A, E, K усваиваются лучше с каплей оливкового или растительного масла.

Как составить недельную ротацию

Один из простых способов набрать норму без усилий — закрепить за каждым днём свой вид зелени:

• Понедельник — петрушка к мясному блюду.

• Вторник — шпинат в омлет или смузи.

• Среда — руккола в салат с томатами и моцареллой.

• Четверг — кинза или базилик к птице.

• Пятница — укроп к рыбе или творогу.

• Суббота — зелёный лук в супы или окрошку.

• Воскресенье — экспериментальный день: черемша, кресс-салат, корн.

Такая ротация даёт максимум разнообразия и почти не требует планирования.

Как выбрать свежую зелень

На рынке и в магазине обращайте внимание на четыре признака:

• Упругость. Свежая зелень не вялая, листья пружинят, стебель ломается с хрустом.

• Цвет. Насыщенный, ровный, без жёлтых краёв и тёмных пятен.

• Срез. На стеблях — влажная сочная поверхность. Подсохшая корочка — лежит не первый день.

• Аромат. Для пряной зелени это — главный индикатор. Если базилик не пахнет, вкуса в блюде не будет.

Рекомендованные места для покупки — фермерские рынки и магазины с короткой цепочкой поставок. 

Как хранить зелень

Чтобы пучок продержался неделю и не превратился в склизкую массу:

• Не мойте до хранения. Влажная зелень может испортиться за день. Мойте только перед употреблением.

• Поставьте в воду. Поместите пучок в ёмкость с водой так, чтобы в жидкости оказались только срезы стеблей. Так зелень хранится дольше.

• Заверните во влажную бумажную салфетку или ткань, уберите в контейнер с приоткрытой крышкой на нижнюю полку холодильника. Так зелень держится 5–7 дней.

• Заморозьте. Мелко нарежьте, разложите по пакетам или формочкам со льдом, залив оливковым маслом. Хранится до 6 месяцев. Витамины K, бета-каротин и железо сохраняются практически полностью, витамин C частично теряется.

• Сушите пряные травы. Тимьян, розмарин, орегано, петрушка, укроп хорошо переносят сушку. Мята и базилик требуют быстроты — при медленной обработке могут плесневеть. Шпинат лучше замораживать: так сохраняется больше нутриентов.

Кому нужно быть осторожнее

Большинству людей зелень приносит только пользу, но есть ситуации, когда стоит ограничить отдельные виды:

• При мочекаменной болезни сократите щавель, шпинат, рукколу — в них много щавелевой кислоты.

• При приёме антикоагулянтов (варфарин и аналоги) проконсультируйтесь с врачом по поводу шпината и петрушки — большое количество витамина K влияет на свёртываемость крови.

• При обострении гастрита и язвы рекомендуется временно ограничить базилик, кинзу, чеснок и зелёный лук — эфирные масла могут раздражать слизистую.

• При беременности черемша и крапива — только после консультации с врачом.

• Детям до 3 лет новые виды зелени вводите постепенно, по 1–2 листочка, наблюдая за реакцией.

• Дикоросы (черемша, крапива, сныть, щавель) собирайте только вдали от дорог, промзон и сельхозполей — растения накапливают тяжёлые металлы и пестициды.

Главное о полезной зелени

• Зелень — источник витаминов C, K, фолиевой кислоты и железа.

• В приоритете 12 видов — петрушка, укроп, кинза, базилик, шпинат, руккола, кресс-салат, корн, зелёный лук, черемша, крапива, щавель.

• Главное — разнообразие и регулярность, а не разовые большие порции.

• Мелко режьте, добавляйте свежей в готовое блюдо, сочетайте с каплей масла для лучшего усвоения.

• Чередуйте 3–5 видов в неделю по простой ротации.

• Выбирайте упругую, ароматную зелень, с влажным срезом. Храните без предварительного мытья.

• При мочекаменной болезни, подагре, приёме антикоагулянтов и гастрите согласуйте отдельные виды с врачом.

Сохраните этот список — пригодится при следующем походе на рынок. А если не хотите подбирать зелень самостоятельно — на apeti.ru можно заказать свежий набор от фермеров с доставкой прямо домой.