Не только лимоны: 10 продуктов, в которых много витамина C

Когда речь заходит о витамине C, большинство сразу вспоминает лимоны и апельсины. Но знаете ли вы, что в обычном сладком перце витамина C может быть в несколько раз больше, чем в лимоне? А некоторые ягоды по его содержанию превосходят цитрусовые?

Витамин C необходим организму ежедневно. Он участвует в образовании коллагена, помогает усваивать железо из растительных продуктов, поддерживает нормальную работу иммунной системы и защищает клетки от окислительного стресса.

Разбираемся, в каких продуктах больше всего витамина C, сколько его содержится в привычных овощах, фруктах и ягодах и как сохранить этот витамин при приготовлении.

В каких продуктах больше всего витамина C?

Не обязательно искать экзотические суперфуды. Многие продукты с высоким содержанием витамина C можно встретить в обычном продуктовом магазине.

Для удобства сравним 10 продуктов по количеству витамина C на 100 г съедобной части.

Интересно, что лимон даже не входит в первую пятерку нашего списка. При этом количество витамина C на 100 г - не единственный показатель: важно учитывать и размер привычной порции.

1. Сладкий перец - больше витамина C, чем в цитрусовых

Красный сладкий перец - один из наиболее доступных продуктов с высоким содержанием витамина C.

В 100 г сырого красного перца содержится примерно 128 мг витамина C. Это более чем в два раза превышает показатель лимона. Кроме витамина C, красный перец содержит каротиноиды, которые придают ему яркую окраску.

Как добавить в рацион: нарезать свежий перец в салат, подать с хумусом или использовать в овощной закуске. Если хочется сохранить больше витамина C, предпочтительнее есть его сырым или подвергать непродолжительной тепловой обработке.

2. Киви - небольшой фрукт с высоким содержанием витамина C

 100 г зелёного киви содержится около 93 мг витамина C.

Один плод среднего размера с массой съедобной части около 75 г может обеспечить примерно 70 мг витамина C. Киви также содержит пищевые волокна и калий. Его удобно добавлять в завтраки, фруктовые салаты или есть отдельно.

Идея для завтрака: натуральный йогурт, нарезанный киви, ягоды и немного орехов.

3. Чёрная смородина - одна из самых богатых витамином C ягод

Черная смородина содержит примерно 181 мг витамина C на 100 г.

Даже небольшая порция ягод способна внести заметный вклад в его ежедневное потребление.

Кроме витамина C, чёрная смородина содержит антоцианы - растительные пигменты, которые отвечают за её темный цвет.

Как использовать: добавлять в кашу, творог, йогурт или готовить ягодные соусы. При приготовлении варенья часть витамина C теряется из-за длительного нагревания.

4. Брокколи - источник витамина C среди овощей

В 100 г сырой брокколи содержится около 89 мг витамина C.

Она также содержит пищевые волокна, фолаты и витамин K. При варке часть витамина C переходит в воду и разрушается под воздействием высокой температуры. Поэтому для брокколи хорошо подходит приготовление на пару.

Идея блюда: брокколи на пару с оливковым маслом, чесноком и запеченной рыбой.

5. Клубника - вкусный источник витамина C

В 100 г свежей клубники содержится примерно 59 мг витамина C.

Порция 150 г может обеспечить около 88 мг этого витамина.

Клубника хорошо подходит для десертов без длительной термической обработки: её можно сочетать с натуральным йогуртом, творогом или другими ягодами.

6. Апельсин - классический источник витамина C

В 100 г апельсина содержится около 53 мг витамина C.

Один средний апельсин может дать примерно 65–70 мг витамина C в зависимости от размера.

В отличие от сока, целый фрукт содержит пищевые волокна и обычно лучше насыщает.

Совет: для повседневного рациона чаще выбирайте целые фрукты, а не только свежевыжатый сок.

7. Петрушка - витамин C в привычной зелени

Свежая петрушка содержит около 133 мг витамина C на 100 г.

Звучит впечатляюще, но есть нюанс: за один раз мы обычно съедаем всего 5–15 г зелени.

Например, в 10 г петрушки будет приблизительно 13 мг витамина C.

Поэтому зелень — хорошее дополнение к рациону, но не всегда основной источник витамина.

Добавляйте петрушку в готовые блюда непосредственно перед подачей.

8. Брюссельская капуста - недооцененный овощ

В 100 г сырой брюссельской капусты содержится примерно 85 мг витамина C.

Она также богата пищевыми волокнами и витамином K.

Чтобы сохранить приятную текстуру и часть витаминов, брюссельскую капусту можно быстро приготовить на пару или запечь до лёгкого подрумянивания.

9. Лимон - полезный, но не рекордсмен

В 100 г мякоти лимона содержится около 53 мг витамина C.

Однако в чай или воду обычно добавляют всего одну-две дольки лимона, поэтому фактическое количество витамина C в напитке будет небольшим.

Лимон прекрасно подходит для заправок, маринадов и блюд из рыбы, но рассчитывать на него как на единственный источник витамина C не стоит.

10. Шиповник - один из лидеров по содержанию витамина C

Свежие плоды шиповника могут содержать около 426 мг витамина C на 100 г.

Но на практике шиповник редко употребляют свежим в больших количествах. Чаще из него готовят напитки и настои.

Содержание витамина C в готовом напитке зависит от количества плодов, температуры воды и продолжительности приготовления. Поэтому нельзя автоматически переносить показатели свежего шиповника на чашку настоя.

Сколько витамина C нужно в день?

Потребность зависит от возраста, пола и некоторых физиологических особенностей.

Согласно рекомендациям Национальных институтов здравоохранения США (NIH), для взрослых ориентиры следующие:

Это ориентиры потребления, а не рекомендации принимать добавки. Большинство людей может получать необходимое количество витамина C из разнообразного питания.

Разнообразное питание начинается с качественных продуктов. В интернет-магазине Apeti.ru можно выбрать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень для повседневного меню!