В каких продуктах содержится витамин B: вся группа и суточные нормы

Витамины группы B часто недооценивают:  их недостаток не связывают с конкретной болезнью, а содержание в крови редко проверяют без явных причин. Между тем нехватка даже одного из них сказывается на самочувствии — иногда раньше, чем это покажет анализ. 

Разберём, какие витамины входят в группу B, сколько их нужно в сутки, в каких продуктах они содержатся и как не потерять их при готовке.

Что такое витамины группы B и зачем они нужны

В группу B входят восемь водорастворимых витаминов: действуют они сообща, но у каждого своя задача. Тиамин (В1) и ниацин (В3) участвуют в обмене энергии, пиридоксин (В6) нужен нервной системе, фолаты (В9) важны при кроветворении и беременности, а кобаламин (В12) поддерживает нервные клетки.

Поскольку эти витамины растворяются в воде и почти не накапливаются в организме, их запас нужно пополнять регулярно. Исключение — витамин B12, который печень умеет хранить про запас.

Суточные нормы витаминов группы B

У каждого витамина группы своя суточная норма для взрослого человека. В таблице ниже собраны основные витамины и продукты, где их больше всего.

Нормы рассчитаны на здорового взрослого. У беременных, пожилых и людей с большими нагрузками потребность выше, и её стоит обсудить с врачом.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Витамины группы B рассыпаны по разным продуктам, ни один из которых не может похвастать полным набором — где-то есть фолаты, где-то билтины, а где-то пантотеновая кислота. 

Основные источники удобно разделить по типам продуктов:

• Животные продукты — печень, мясо, рыба, яйца и молочное. Здесь больше всего B2, B6 и B12.

• Крупы и бобовые — гречка, овсянка, чечевица и фасоль. Они богаты B1, B3 и B6.

• Орехи и семена — арахис, фундук и семечки подсолнечника как источник B1 и B6.

• Зелень и овощи — листовые салаты, шпинат и брокколи дают фолаты.

Чемпион по охвату всей группы — печень. В ней высоко содержание сразу нескольких витаминов B — В2, В5, В7 и В9. 

Витамин B12 — особый случай

Витамин B12 — это единственный витамин группы, который содержится только в продуктах животного происхождения: печени, мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочном. В растениях его практически нет, поэтому при строгом вегетарианстве возникает риск дефицита.

Людям, которые не едят животные продукты, врачи советуют принимать B12 дополнительно или выбирать обогащённые продукты. Запасов печени хватает надолго, но рано или поздно их нужно пополнять.

Признаки нехватки витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B развивается постепенно и проявляется неспецифично. Поэтому его легко принять за обычную усталость.

На нехватку могут указывать слабость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми, нарушения сна. При дефиците B12 и фолатов развивается анемия, а при сильной нехватке B1 страдает нервная система.

Точный дефицит подтверждает только анализ крови, и назначать добавки должен специалист. Самый надёжный способ профилактики — не бесконтрольный приём витаминов, а полноценный и разнообразный рацион.

Как сохранить витамины группы B в продуктах

Витамины группы B чувствительны к нагреву и воде, поэтому при приготовлении пищи часть из них теряется. Чтобы потери были меньше, стоит соблюдать простые правила:

1. Готовьте на пару или запекайте вместо долгой варки в большом объёме воды.

2. Не переваривайте крупы и овощи, сокращайте время тепловой обработки.

3. Используйте овощной отвар для супов, чтобы не выливать перешедшие в него витамины.

4. Часть продуктов ешьте свежими, например зелень и овощи в салатах.

Особенно легко разрушаются тиамин и фолаты, поэтому щадящая готовка для них важнее всего. 

Главное о витаминах группы B

• Группа B — это восемь витаминов, которые дают энергию и поддерживают нервную систему и кровь.

• Большинство из них не запасаются, поэтому продукты с их содержанием нужно употреблять в пищу каждый день, и главный принцип рациона — разнообразие.

• Витамин B12 есть только в животной пище, и вегетарианцам важно следить за ним.

• Щадящая готовка сохраняет больше витаминов, особенно тиамина и фолатов.

Соберите рацион из мяса, рыбы, круп, бобовых и свежей зелени, и витаминов группы B будет достаточно. Продукты для сбалансированного меню можно заказать на apeti.ru с доставкой и не думать о дефиците витаминов.